10 Consejos para correr más rapido

10 Consejos para correr más rapido

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La entrenadora y corredora Carolina Rossi nos comenta algunos factores que además del clima propicio de esta época, pueden ayudarnos a mejorar considerablemente como corredores.

Empieza la época en donde los corredores golondrinas se guardan, pero los verdaderos corredores agradecen las bajas temperaturas que ayudan a  correr más rápido. Con clima fresco, si bien hay veces que cuesta salir, cuando se entra en ritmo y el cuerpo levanta temperatura, acompañan las buenas sensaciones y se puede entrenar y competir realmente mucho mejor que en el verano (el calor y la humedad afectan considerablemente la performance).

Pero no sólo el clima es un factor que puede mejorar nuestro rendimiento, hay muchas cosas que podemos hacer para volvernos mejores corredores e ir en busca de la mejor versión de nosotros mismos. Acá te contamos algunas.

1)   SEGUÍ UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA VOS

Cuando recién empezamos, solo con correr y sumar unos minutos o kilómetros por sesión, vamos a mejorar seguro, sin demasiada planificación. Pero cuando empezamos a apuntar más lejos y nos proponemos metas mas ambiciosas es muy difícil mejorar sin un esquema de entrenamiento específico para nosotros, lo que significa hacer lo “justo”, ni de más ni de menos, lo justo según nuestra condición física, nuestro estilo de vida, nuestra edad, y según el objetivo que estemos preparando. No sigas planes que te pase un amigo, lo bueno para uno puede no serlo para otro. La individualidad y especificidad son clave a la hora de planificar: ¿para quién y para qué? Ponete en manos de alguien calificado que te guíe. No te auto entrenes.

2)   MANTENETE LIVIANO

Cuantos menos kilos carguemos en nuestro cuerpo, más ágiles vamos a estar para avanzar, y cuanto más larga es la prueba que prepares, más incidencia tiene el peso corporal en el rendimiento. Por eso podemos ver que los maratonistas de elite son ultra delgados mientras que los velocistas tienen cuerpos voluminosos y considerablemente más pesados. Cuanto más livianos estemos mientras nos sintamos bien y fuertes, mejor. Cada kilo de más es un lastre a la hora de correr especialmente distancias de fondo y medio fondo (se denomina prueba de medio fondo y fondo a cualquier distancia de 800 mt o más).

3)   RESPETA LOS DESCANSOS

Entrenar más no siempre es mejor.  Según el nivel de cada corredor, los tiempos de recuperación son distintos. Por eso, corredores avanzados quizás puedan entrenar 2 veces por día y llegar a recuperarse entre sesiones, cosa impensada para iniciantes. Escuchar el cuerpo es una buena forma de determinar cuánto descanso precisamos. Si las piernas están muy cansadas de la última sesión, seguramente sea más productivo tomarse un descanso en vez de entrenar de nuevo al día siguiente. No mejora más el que entrena más si no aquel que mejor asimila lo entrenado, y para “asimilar”, el descanso es clave. Dormir bien también es un factor determinante, ya que allí es donde se producen los principales procesos de reconstrucción.

4)   PRESTA ATENCION A LA TECNICA

Con una técnica adecuada economizamos energía, minimizamos el riesgo de lesiones, y podemos ir más rápido. Es importante realizar ejercicios de técnica que puedan corregir algunos defectos mecánicos o malas posturas, observar cómo corren los pro es una buena forma de aprender y tratar de implementar lo que se pueda a nuestra carrera, otra es filmarnos corriendo y analizar posibles errores. Si bien todos tenemos nuestro propio estilo que tiene que ver con nuestra anatomía, coordinación, flexibilidad, y fuerza, entre otras cosas, seguramente podamos mejorarlo.

5)   NO DESCUIDES LA FLEXIBILIDAD

Una buena flexibilidad contribuye a una buena técnica además de minimizar los riesgos de lesiones y dolores post ejercicio. Date un tiempo después de cada corrida para elongar todos los músculos que trabajaste en la carrera. ¡Tu cuerpo lo va a agaredecer!

6)   SUMÁ TRABAJOS DE FUERZA

Para correr precisamos fuerza, por eso sería bueno según cada caso particular, complementar con ejercicios para fortalecer las zonas que lo requieran. Un centro del cuerpo fuerte es vital para mantener una buena postura en la zancada y para evitar dolores y lesiones. Por eso, al menos 2 veces por semana proponete hacer ejercicios de abdominales y lumbares. Y si podés más, mejor. Sumar algo para el tren superior como pueden ser flexiones de brazos también sería una buena idea, y en cuanto al tren inferior habría que evaluar según cada caso si es conveniente sumar trabajos y en qué momento incluirlos para no llegar con las piernas cansadas a las sesiones de running.

7)   PLANTEATE OBJETIVOS CONCRETOS A CORTO Y LARGO PLAZO

Una meta que resulte un gran desafío motiva y da ganas de cumplir el plan de entrenamiento. Es bueno plantearse 1 o 2 objetivos importantes en el año y varios otros objetivos secundarios que nos ayuden a cumplir los principales. Esos objetivos deben representar un gran reto pero deben ser coherentes y realistas para no dar lugar a la frustración.

8)   ALIMENTATE E HIDRATATE CORRECTAMENTE

La comida y la bebida son ni más ni menos que el combustible que le echamos al cuerpo para funcionar, por lo tanto cumplen un rol fundamental. Comer lo justo en cantidad y calidad y en el momento justo a veces no es tan fácil y seguramente una consulta a la nutricionista deportiva sea una gran ayuda especialmente para aquellos que entrenan rigurosamente. No es bueno suplementarse con productos que un amigo te recomendó porque a él le hicieron bien. Lo cierto es que en los alimentos está todo lo que precisamos para funcionar correctamente, y los suplementos son necesarios sólo si tenemos algún déficit en particular, pero antes hay que determinarlo y debe hacerlo un profesional. La hidratación también es clave y en esta época se piensa que quizás no es tan importante porque transpiramos menos, pero el cuerpo pierde líquido siempre y necesitamos reponer. Y en general, mucho más de lo que reponemos.

9)   LLEVÁ UN REGISTRO DE TUS ENTRENAMIENTOS Y CARRERAS

Anotar cada sesión de trabajo y competencia, o llevar un registro mediante aplicaciones web o móviles de todos los entrenamientos y las carreras, con datos precisos de tiempo, distancia, sensaciones que tuvimos, clima, etc, nos va a a permitir tener un historial que resulta muy útil para analizar y saber qué métodos y condiciones nos funcionan mejor.

10)  NO TE ANOTES EN CARRERAS TODOS LOS FINES DE SEMANAS

Es muy común que con la enorme cantidad de propuestas de carreras todos los fines de semana den ganas de correr todas o muchas, pero ese no es el camino para evolucionar como corredor. Si competimos todos los fines de semana no vamos a poder entrenar bien ni preparar realmente bien ninguna. Hay que elegir 2 o 3 carreras como las más importantes para nosotros en el año y prepararlas bien organizando el resto del calendario acorde a eso. Si son carreras de 5 o 10 K quizás podamos hacer 1 o 2 al mes (dependiendo de nuestro nivel) pero en ningún caso puede resultar positivo correr  4 o 5 carreras por mes, seamos principiantes o avanzados.

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