Si haces actividad física o deporte casi seguro escuchaste hablar o leíste alguna vez acerca del trabajo regenerativo. O quizás tengas alguna idea de lo qué es. En general, suele asociarse el término exclusivamente al trotecito suave que se hace después de una actividad intensa para aflojar los músculos. Por ejemplo, las vueltas a la cancha que dan los jugadores a ritmo muy tranquilo cuando ya terminó el partido, los metros o kilómetros extras a muy baja velocidad de un corredor cuando pasó la línea de meta a toda velocidad (y pocos entienden porqué sigue corriendo si la carrera ya finalizó), el trote o caminata después de las series rápidas en una sesión de entrenamiento fuerte. Y la lista seguiría. Pero lo cierto es que el trabajo regenerativo es mucho más que todo eso. Podríamos decir que tiene que ver con todo lo que un deportista puede hacer para recuperarse y regenerar entre sesiones de trabajo. Para aflojar los músculos, para lavar sustancias de desecho, para reconstruir tejidos, para desinflamar, etc. De ahí el termino “regenerar” que para mí vendría a ser algo así como “reparar lo que rompimos” para estar aptos para volver a romper. Y que no se mal entienda por favor el “romper” como algo malo. Cuando entrenamos casi siempre rompemos, pero el éxito en una planificación justamente radica en saber cuánto y cómo hacerlo. Regenerar correctamente nos va a permitir poder volver a trabajar duro antes, y que el cuerpo pueda asimilarlo.
Hay un montón de cosas que podemos hacer para recuperarnos después de entrenar. Algunas más sofisticadas y otras muy simples al alcance de todos. Sólo es cuestión de conocerlas y saber cómo llevarlas a cabo. Ejercicios que aflojan los músculos son un regenerativo, hidratarse y reponer líquido y minerales es un regenerativo, reponer calorías y nutrientes es un regenerativo, dormir es un regenerativo. Y hay bastantes más. Acá te detallamos algunas.
TRABAJO AEROBICO
Después de una carrera, hacer unos kilómetros extras al final a bajo ritmo es excelente para aflojar los músculos. Y no sólo hablamos de correr. Aplica a ciclistas, nadadores, etc. Lo mismo aplica para las sesiones de entrenamiento.
Y en cuanto a la estructura semanal, alternar trabajos intensos con sesiones suaves a bajo costo para el cuerpo es la mejor forma de poder asimilar bien el entrenamiento. Meter muchos estímulos fuertes seguidos sin mecharlos con regenerativos además de exponernos a riesgos de lesión, no es la mejor forma de mejorar en ninguna disciplina.
ELONGACION
Realizar ejercicios de flexibilidad de todos los músculos que estuvieron involucrados en la actividad que realizamos “todas las veces” es muy importante. Hay que incorporarlo y tomarlo como parte de la sesión, destinar al menos 10 minutos extras a esto. Muchas veces lo omitimos porque estamos apurados o pensamos que no pasa nada si no lo hacemos. Acordate que elongar no es perder el tiempo si no ganarlo. Al día siguiente te vas a sentir mejor, y en mejores condiciones de empezar de nuevo.
FRIO
Después de una salida larga en bici, un fondo de muchos kilómetros, series rápidas, o de una carrera que te dejó bastante golpeado, pocas cosas son tan eficaces como meter las piernas en agua fría. Esto es un tratamiento casero, rápido, fácil y gratis que todos podemos hacer. Sólo hay que aguantarse sufrir unos minutos hasta acostumbrarse al gran cambio de temperatura pero después los músculos y articulaciones lo van a agradecer. El alivio es inmediato. Siempre digo que después de correr muchos kilómetros, llegar a casa y meterse en la bañadera fría es como ir a comprarse dos piernas nuevas. Basta con el agua a la temperatura que sale de la canilla y llenar la bañadera hasta la altura que nos cubra la cintura así aliviamos también las lumbares. Si somos valientes podemos agregar algunos cubitos. Lo vimos a Usain Bolt hacerlo muchas veces en sus competencias con poco tiempo de recuperación entre unas y otras. Si él lo hace, es porque sirve. ¿No? ¿Porqué no hacerlo nosotros también?
MASAJES
Para quienes entrenamos mucho, incluir masajes regularmente es una gran herramienta para recuperarnos, aliviar dolores y mantener alejadas a las contracturas o erradicar las que ya aparecieron.
CORRECTA ALIMENTACION E HIDRATACION
Somos lo que comemos. Esto es así y no hay mucha vuelta que darle al asunto. La energía que usamos para movernos proviene de los alimentos que ingerimos y por eso es tan importante comer de forma saludable, justa (ni mucho ni poco) y variada. Distintos tipos de alimentos producen distintos efectos. Algunos son más útiles que otros para obtener energía antes cuando la precisamos a disposición inmediata, otros cumplen más bien funciones de reconstrucción, etc. Está bueno saber esto para elegirlos correctamente y ahí es donde puede resultar muy útil consultar a un especialista en nutrición deportiva si buscamos optimizar el rendimiento y por ende no dejar nada librado al azar. La hidratación es otro punto clave. La mayor parte de nuestro cuerpo es agua y mantener la correcta proporción de líquido que necesitamos para el buen funcionamiento de todo el cuerpo es indispensable tanto para rendir en el deporte como para la vida misma.
DORMIR BIEN
Cuando dormimos es cuando más regeneramos. Especialmente en la fase de sueño profundo es cuando se llevan a cabo las funciones hormonales de reconstrucción de tejidos. Por eso es tan importante no sólo dormir una suficiente cantidad de horas si no “dormir de corrido”. Si te despertas 7 veces en la noche seguramente no alcanzaste las horas necesarias de sueño profundo que te hacían falta.
ALTERNANCIA FRIO / CALOR
El mix de frio y calor es muy útil para regenerar porque favorece la circulación, y donde fluye más sangre se oxigenan más esa zona y por consiguiente se limpia y reconstruye (recordemos siempre que la sangre es la que transporta el oxigeno en todo el cuerpo). Una forma simple de hacerlo en tu casa especialmente en algún punto donde tengas alguna molestia o dolor puntual es agarrar el secador de pelo y aplicar el aire caliente sobre la zona deseada, unos 5 minutos aproximadamente, después te ponés hielo mas o menos el mismo tiempo, y después de nuevo el calor. Así repetís las veces que puedas. Esto sirve para zonas limitadas del cuerpo y no muy extensas, desde ya. Para abarcar más superficie, lo podes hacer llenando la bañadera con agua caliente y después con fría.
OTRAS TECNICAS MAS SOFISTICADAS: ELECTROESTIMULACION, MAGNETO, SAUNA, CAMARA HIPERBARICA, ETC
Todo esto seguramente no lo tengas a disposición en tu casa pero en casos específicos como pueden ser el tratamiento en la recuperación de una lesión o en alto rendimiento, seguramente se justifiquen. Pero no vamos a explayarnos en ellas ya que no son el foco de esta nota.
Hay muchos métodos para acelerar los procesos de recuperación del cuerpo post entrenamiento o competencia y sin dudas varios estén a tu alcance. No los desaproveches! Quizás 10 o 15 minutos sean suficientes y los beneficios obtenidos sean grandes. Muchos invertimos bastantes horas al día en las redes sociales o presos de la tecnología, ¿porqué no diversificar y destinar por ejemplo un 10 % de ese tiempo a nuestro cuerpo y darnos la posibilidad de estar mejor? Especialmente si realmente nos importa rendir mejor en la actividad física o deporte que realizamos.
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